Nhiều người tập thể dục thường xuyên sẽ thêm yoga vào thói quen tập thể dục của họ vì lợi ích linh hoạt. Tôi thêm các thói quen tập thể dục khác để mang lại lợi ích cho việc tập yoga của mình. Nó có vẻ ngược lại với bạn, nhưng việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của Pilates giúp ích cho mọi tư thế yoga. Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các tư thế yoga, và các bài tập tim mạch giúp tăng dung tích phổi và giữ cho cốt lõi của bạn khỏe mạnh. Một thói quen tập thể dục toàn diện là một ý tưởng tốt để giữ cho cơ thể bạn cân đối và tiếp tục cải thiện việc luyện tập yoga của bạn.
Trong bất kỳ buổi tập yoga nào, luôn có điều gì đó bạn nên làm với trái tim của mình; kéo nó, kích hoạt nó trong các tư thế giúp giữ thăng bằng, v.v. Pilates là về việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, cũng như phần còn lại của cơ thể và tăng thêm tính linh hoạt. Thực hành các bài tập Pilates thêm linh hoạt. Nó tương tự như yoga ở chỗ bạn buộc hơi thở vào chuyển động của mình. Vì dạy yoga là niềm đam mê của tôi, nên tôi tin rằng yoga có nhiều lợi ích hơn đối với sự linh hoạt. Mặt khác, Pilates được hưởng lợi nhiều hơn từ sức mạnh cốt lõi, vì mọi người sẽ thực hành một vài tư thế tăng cường sức mạnh cốt lõi trong yoga, nhưng hiếm khi thực hiện toàn bộ buổi tập yoga tập trung vào cốt lõi.
Joseph Pilates đã nghiên cứu nhiều cách tập thể dục khác nhau, bao gồm cả yoga. Pilates đã dạy rằng các bài tập chức năng sẽ cải thiện tư thế và thể lực. Các bài tập của anh ấy nhằm mục đích giữ cho tâm trí, cơ thể và tinh thần cân bằng. Với cơ thể khỏe mạnh, chúng ta có thể sống thoải mái và tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, như bạn có thể thấy, có nhiều điểm tương đồng giữa một bài tập yoga và Pilates: tăng sức mạnh, sự linh hoạt, sử dụng các bài tập liên quan đến hơi thở, và kết nối tâm trí và cơ thể.
Cái này có lợi cho cái kia khi bạn thực hành chúng thường xuyên. Tôi dạy nhiều lớp yoga và Pilates kết hợp và dạy chúng riêng biệt. Cả hai đều có lợi; chúng chỉ ở liều lượng lớn hơn khi bạn thực hiện chúng một cách riêng biệt.
Rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích mới cho việc luyện tập yoga của bạn. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp giữ tư thế lâu hơn một chút. Các tư thế đứng đòi hỏi một số sức mạnh ở chân và sức mạnh này sẽ tăng lên khi chỉ tập yoga, nhưng nếu bạn có thể tăng cường sức mạnh cho bản thân ngoài việc tập yoga, thì bạn đang dẫn đầu cuộc chơi.
Rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể giúp thực hiện các tư thế plank (chống đẩy) này và bất kỳ tư thế nào giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Nếu không đủ khỏe để đứng lên trong động tác chống đẩy cao, bạn vẫn có thể dùng đầu gối để hỗ trợ, nhưng nếu bạn có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân trên thông qua tập tạ, thì sức mạnh của bạn sẽ tăng nhanh hơn.
Khi tôi dạy power yoga, tôi có một loạt các tư thế đưa bạn từ tư thế chống đẩy phía trên (tư thế tấm ván) sang tư thế chống đẩy thấp, trong đó bạn giữ cơ thể thẳng cách mặt đất vài inch. Sau đó, bạn chuyển sang tư thế chó hướng lên và quay trở lại động tác chống đẩy thấp. Đó là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vai và cốt lõi, nhưng bạn cần một chút sức mạnh để thực hiện. Điều này đòi hỏi cả sức mạnh phần thân trên và sức mạnh cốt lõi. Tất nhiên, bất kỳ tư thế yoga nào cũng có thể được điều chỉnh và bạn có thể đạt được sức mạnh bằng cách thực hành nó trên đầu gối, nhưng một lần nữa, nếu bạn đạt được sức mạnh thông qua các hoạt động khác, mức tăng tổng thể của bạn sẽ nhanh hơn.
Công việc tim mạch làm tăng dung tích phổi của bạn. Nếu một người ít vận động cố gắng chạy hết tốc lực trong một dặm, vấn đề đầu tiên là họ không thể thở được. Một người thực hiện một số bài tập tim mạch thường xuyên sẽ có cơ hội chạy một dặm tốt hơn. Tăng dung tích phổi là một lợi ích khác của yoga, nhưng một lần nữa, nếu chúng ta tập luyện tim mạch thường xuyên, hiệu quả đạt được sẽ nhanh hơn.
Vì vậy, mỗi chúng ta nên làm điều đó thường xuyên như thế nào? Tập luyện sức mạnh nên diễn ra 2-3 lần một tuần trong 30-45 phút. Bạn muốn tập tất cả các nhóm cơ, bắt đầu từ các nhóm cơ lớn hơn và hướng tới các nhóm cơ nhỏ hơn. Đầu tiên phải là ngực, lưng và chân, sau đó đến vai, bắp tay và cơ tam đầu. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại máy tập tạ nào, máy tập tạ tại phòng tập thể dục, tạ tự do (quả tạ) hoặc dây kháng lực đều hoạt động tốt. Tham khảo ý kiến của người được chứng nhận về huấn luyện sức mạnh hoặc bài tập nghiên cứu để bắt đầu. Chỉ xin hãy cẩn thận về điều này.
Pilates có thể được thực hành ở nhà với nhiều đĩa DVD có sẵn hoặc trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập Pilates. Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời bằng cách luyện tập 2-3 lần một tuần trong 30-60 phút.
Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu thời tiết xấu, điều này có thể được thực hiện trong nhà trên máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc xe đạp cố định. Khiêu vũ, trượt băng và đá bóng với lũ trẻ cũng là những hình thức rèn luyện tim mạch tốt. Bạn muốn tập trung vào việc tăng nhịp tim và hơi thở dốc; Hơi thở hổn hển, có nghĩa là bạn hộp nói một câu trong khi thực hiện hoạt động.
Luyện tập ngắt quãng là một cách tuyệt vời khác để tăng cường sức khỏe hô hấp và dung tích phổi. Nếu bạn đi bộ, bạn muốn mang theo một cách để theo dõi thời gian. Bạn có thể đi chậm vài phút, rồi đi nhanh, rồi từ từ quay lại, v.v. Nếu bạn ở mức độ thể lực cao hơn, bạn có thể đi bộ và chạy theo quãng, chạy bộ và chạy nước rút, v.v. Bạn có được ý tưởng. Bạn muốn nhịp tim của mình tăng lên, sau đó giảm xuống một chút, sau đó tăng trở lại và tiếp tục. Tập thể dục tim mạch được khuyến nghị từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.
Điều đó nghe giống như rất nhiều bài tập, nhưng một ví dụ về lịch trình hàng tuần có thể là:
2 ngày tập thể hình 30 phút.
2 ngày tập Pilates từ 30 đến 60 phút.
3-5 ngày tập yoga trong 45-60 phút.
Thêm 30 phút cardio mỗi ngày.
Bạn cũng không nhất thiết phải tập tất cả một lúc, hãy chia nhỏ ra nếu mỗi lần bạn chỉ có 20-30 phút để tập. Cam kết với bản thân để có thể lực cân bằng tốt hơn.
Bạn hình dung một giờ mỗi ngày để cải thiện tình trạng thể chất của mình, cải thiện sức khỏe hô hấp và dung tích phổi, đồng thời nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn ~ về thể chất và tinh thần.
Vui thích!
Tác giả: Kathi Duquette
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét